병아리콩의 효능과 부작용, 병아리콩삶는법에 대해 알아보자

병아리콩의 효능과 부작용, 병아리콩삶는법에 대해 알아보자

병아리콩의 효능과 부작용, 병아리콩삶는법에 대해 알아보겠습니다. 병아리콩은 세계 10대 건강식품 중 하나로 꼽히는 슈퍼푸드입니다.

병아리콩은 칼슘의 함량이 우유와 맞먹을 정도로 많으며 단백질의 함량 또한 높아 채식을 주로 섭취하시는 분들이라면 챙겨 먹어야 하는 식품 중 하나입니다.

 

귀여운 병아리와 같은 모양을 가진 병아리콩은 오래전부터 인도 및 세계 각지에서 재배된 기록이 전해져 내려오는 작물입니다. 현대에 들어 각종 매체에서 슈퍼푸드로 소개된 후 더욱 높은 인기를 구가하고 있는 식재료입니다. 

그럼 병아리콩의 효능과 부작용 , 병아리콩삶는법에 대해 상세하게 알아보겠습니다. 하기 내용을 참고해주시기 바랍니다.

■ 병아리콩의 효능 7가지

① 콜레스테롤 저하

병아리콩에는 식이섬유의 하루 평균 권장 섭취량이 들어있습니다. 특히 수용성/불용성 섬유 모두 들어있는데 그중 불용성 섬유는 몸에 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다. 병아리콩이 가장 콜레스테롤을 저하시키는 기능이 크다고 합니다. 

② 다이어트

병아리콩은 다이어트에 대한 이점이 있는 식재료로 알려져 있습니다. 높은 탄수화물 함량을 가졌음에도 병아리콩의 GI지수는 28 전·후로 매우 낮은 편이며 (현미 56) 소화 흡수가 느리기 때문에 혈당을 급격히 높이지 않습니다.

연구에 의하면 병아리콩의 섭취가 식욕 및 체중의 변화에 미치는 영향을 관찰하였는데 병아리콩을 섭취한 쪽이 더욱 포만감을 느꼈으며 이는 전체적인 열량 섭취량의 감소로 이어지고 궁극적으로 체중을 감량시키는 결과가 나타났습니다.

③ 장 건강 및 변비의 개선

병아리콩의 식이섬유 함량은 100g당 약 8g에 달하며 수용성 식이섬유는 1.2g, 불용성 식이섬유는 6.7g입니다. 식이섬유 섭취량은 총열량의 1/100 수준을 권장하며 이를 일반적으로 적용할 수 있도록 수취한 것이 일일 20~25g입니다.

370kcal 남짓의 열량을 갖고 있는 병아리콩에 함유된 식이섬유가 8g이라는 것은 굉장히 많은 양이라고 볼 수 있습니다. 병아리콩을 섭취하는 것은 영양의 공급뿐 아니라 식이섬유의 섭취 측면에서도 상당히 도움이 되며 이렇게 섭취한 식이섬유는 장내 미생물 환경을 지원하고 배변활동을 원활히 하며 면역과 관련된 긍정적인 작용을 합니다.

④ 감기의 예방

병아리콩은 면역계를 강화시키고 감기를 퇴치하는데 효과적인 영양성분을 갖고 있습니다. 

 

⑤ 빈혈 예방

병아리콩에 있는 철분과 구리는 헤모글로빈을 형성하는데 필요한 영양성분이 모두 함유되어 있습니다. 철분이 부족할 경우 빈혈이 발생하는데 빈혈 증상이 있는 경우 꾸준히 섭취하면 도움이 됩니다.

 

⑥ 피부 건강

병아리콩은 망간이 풍부하여 자외선을 차단해줍니다. 또한 미네랄이 풍부하여 피부 세포에 항산화 작용을 하며 UV 광선에 의한 손상으로부터 피부를 보호하며 발진을 감소시킵니다. 

⑦ 뼈의 건강

철, 인, 마그네슘, 구리 및 아연 등 미네랄이 풍부하여 골밀도를 향상하며 골다공증과 같은 노화와 관련된 질병을 예방해주며 뼈의 건강을 지켜줍니다. 

병아리콩은 천연 무기질 보충제라고 불러도 손색이 없을 만큼 다양하며 풍부한 무기질을 함유하고 있습니다. 또한 사포닌과 이소플라본을 비롯한 식물 화학성분과 항산화 작용으로 비타민E, 비타민B 콤플렉스도 충분하게 함유되어 있습니다. 

이러한 영양학적 특성으로 인해 병아리콩의 섭취는 혈압과 혈중 콜레스테롤, 혈당과 같이 대사성 질환과 관련된 지표를 개선하는 효과가 나타나기도 했습니다. 병아리콩은 단순히 식품으로서의 용도뿐만 아닌 건강을 위해서 충분히 섭취할만한 슈퍼푸드입니다.

■ 병아리콩의 부작용

병아리콩은 섬유질 함량이 높아 과다 섭취 시 복부 팽만감, 복통 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 병아리콩의 부작용이 나타나지 않기 위해서는 하루 권장량 50g 정도 꾸준히 먹는 것이 중요합니다. 병아리콩에는 퓨린 성분이 있어 통풍 질환이 있는 분들은 가급적 섭취를 하지 않는 것이 좋습니다.

 

※ 퓨린이란?

요산을 형성하는 퓨린은 유전자를 담당하는 화학 구조의 일부를 제공하기도 합니다. 우리 몸의 세포가 죽거나 분해될 때 그 속에 들어 있는 퓨린들도 동일하게 분해되는데 분해된 퓨린들은 요산으로 변하기도 합니다.

육류나 육류 가공품, 굴, 두부, 게, 말린 오징어 등 다양한 음식 속에 퓨린 성분이 들어있습니다. 이러한 퓨린은 대사과정을 거치며 요산이라는 노폐물을 발생시킵니다. 또한 혈액 내 요산의 농도와 밀접한 관련이 있는 신장 결석, 담석증, 통풍 질환 환자는 섭취를 줄이거나 피하시는 것이 좋습니다.

■ 병아리콩삶는법

병아리콩은 압력솥에 조리해야 부드럽게 삶을 수 있습니다. 삶기 전날 밤 미리 씻어 푹 잠기게 하여 불려두었다가 다음날 아침 조리하면 편리합니다.

불린 병아리 콩을 압력솥에 밥물 하듯 물 양을 맞추고 끓기 시작한 뒤부터 10분 정도 조리합니다. 그 후 삶은 물은 버리시고 식혀서 냉장고에 보관하시면 1주일 정도 드실 수 있습니다.

■ 삶은 병아리콩 활용법

병아리콩은 밥, 빵, 면, 육류를 대용하여 사용할 수 있습니다. 간단하면서도 영양가가 높은 메뉴로 활용법을 설명드립니다. 하기 내용을 참고해주시기 바랍니다.

① 샐러드와 병아리콩의 조화

올리브 오일과 발사믹 식초를 드레싱으로 갖가지 채소를 넣은 샐러드에 병아리콩을 곁들이면 한 끼 건강한 식사가 가능합니다. 다이어트를 하시는 분들은 참고하시기 바랍니다.

② 병아리콩을 구워서 간식으로 즐기기

병아리콩을 잘 삶은 후 에어프라이 혹은 오븐에 구우면 바삭한 영양간식으로 즐길 수 있습니다.

 

③ 병아리콩 감자 샐러드

압력솥에 푹 삶아 병아리콩을 소금과 후추, 마요네즈를 넣고 버무려서 감자 샐러드로 즐기는 방법입니다. 마요네즈가 싫으신 분들은 소금과 올리브유, 말린 파슬리와 다진 마늘 혹은 건조 양파 분말을 넣어서 즐겨도 좋습니다.

병아리콩의 효능 외 함께 알아두시면 좋을 과일의 효능에 대해서도 공유드리니 하기 내용을 참고해주시기 바랍니다.

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